Ao escolher um óleo para cozinhar, é importante considerar nutrientes e a estabilidade às altas temperaturas. O azeite de oliva é conhecido por ser benéfico à saúde, mas outras opções também são válidas. A escolha do óleo ideal depende de fatores como os tipos de ácidos graxos e o ponto de fumaça.
Ácidos Graxos
Os óleos são compostos por ácidos graxos, divididos em:
- Saturados: Podem aumentar o colesterol ruim e o risco de doenças cardíacas quando consumidos em excesso.
- Monoinsaturados: Ajudam a reduzir o colesterol ruim e são considerados benéficos para a saúde.
- Poli-insaturados: Incluem ômega 3 e ômega 6, essenciais para o desenvolvimento cerebral, ocular, e o metabolismo.
Os ácidos graxos também possuem ação antioxidante, protegendo as células dos radicais livres.
Ponto de Fumaça
O ponto de fumaça é a temperatura em que o óleo começa a queimar, gerando compostos potencialmente cancerígenos. É importante escolher óleos que suportem o calor intenso, principalmente para frituras (geralmente a 180 ºC) e que não sejam reutilizados mais de duas vezes.
Características dos Principais Óleos
Óleo de Soja: Ponto de fumaça de 240 °C, utilizado em frituras. Rico em ômega 6, mas com menos ômega 3, o que pode ser um ponto negativo.
Azeite de Oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis antioxidantes. Ponto de fumaça de 175 °C, ideal para cozimentos rápidos, mas não para frituras profundas.
Óleo de Girassol: Ponto de fumaça de 183 °C, sabor neutro, rico em ômega 9 e ômega 6. Bom para receitas em que o sabor do óleo não deve prevalecer.
Óleo de Milho: Ponto de fumaça de 215 °C, sabor suave, rico em ômega 6, ômega 9 e vitamina E. Versátil na cozinha.
Óleo de Canola: Ponto de fumaça de 233 °C, sabor neutro. Rico em gorduras monoinsaturadas e ômega 3 e 6, indicado para uma dieta balanceada.
Melhores Óleos para a Saúde
A nutricionista Sandra Chemin destaca os quatro melhores óleos para a saúde:
- Azeite de oliva
- Canola
- Milho
- Girassol
Os óleos de canola e milho são opções econômicas e saudáveis alternativas ao azeite de oliva.
Considerações Finais
Este guia ajuda a escolher o óleo mais adequado para suas refeições, equilibrando saúde e sabor. É importante ler rótulos e, se possível, consultar um nutricionista para adaptar a dieta às suas necessidades pessoais.
FONTE: DIÁRIO DO BR / POR: REDAÇÃO